Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и начните тщательно разминать связки голеностопа круговыми движениями. Затем встав на одну ногу, поднимите колено на уровень таза и круговыми движениями, поочередно, разминайте коленные суставы. После этого, расставив ноги немного шире ширины плеч, положите руки на колени и делайте круговые движения по максимальной амплитуде внутрь, затем в обратную сторону. Очень важно не отрывать ступни от поверхности. Каждое упражнение выполняйте примерно по 12-16 раз. Затем поставьте ноги вместе и положив руки на колени, делайте круговые движения  в одну и другую стороны. Далее положив руки на пояс, делайте круговые движения тазом в одну и другую стороны. Ноги в коленях при этом не следует сгибать, а плечи должны оставаться на месте. Расставив ноги немного шире ширины плеч, делайте наклоны прямым телом (не сгибать спину), влево, вперед, вправо и прогиб назад. Ноги при этом прямые, в этом случае вы должны почувствовать тянущую боль во внутренней части бедра. После наклонов приступайте к разминке спины. Круговыми движениями, прогибайтесь в верхней части позвоночника. Выполнив по 8-10 вращений в обе стороны, приступайте к разминке плеч. Круговыми движениями вперед и назад, старайтесь задать как можно большую амплитуду вращений, при этом не сгибайте руки в локтях. Затем подняв локти на уровень плеч, совершайте круговые вращения предплечьем, тщательно разминая локтевые суставы, затем разминайте и кисти рук. При разминке кистей рук следите за тем, чтобы руки в локтевых суставах были прямые.

Переходя к разминке шеи, сделайте несколько наклонов головой в разные стороны и несколько круговых движений по часовой и против часовой стрелки. Старайтесь тянуть мышцы шеи не слишком сильно, так как они еще не сильно разогреты.

Теперь перейдем к растяжке. Расставьте ноги по возможности шире. Начните с выпадов поочередно на правую, посредине и левую ногу. Важно спину держать прямо, если вы ее будете держать прямо вы почувствуете, как тянутся мышцы и связки ног. Выполните по 10-12 наклонов. Затем опуститесь на пол и сделайте упражнения, которые помогут вам немного «раскрыть» тазобедренные суставы. Данные упражнения выполняйте с прямой спиной (см. видео).

После этого приступайте к растяжке ног. Вытянув правую ногу вперед, согните левую ногу так, чтобы она подошвой упиралась вам в правое колено. Поступательными движениями делайте динамичные наклоны вперед, задерживаясь по несколько секунд, обхватив ступню по возможности обеими руками. Смените ноги и повторите упражнение, выполняя примерно по 10-12 наклонов. Затем вытянув правую ногу вперед, левую согните в колене так, чтобы ступня была сзади под углом 90 градусов. Выполняйте такие же наклоны вперед, обязательно следите за тем, чтобы спина вас была прямая. Затем повторите упражнение на другую ногу. Следующее упражнение продолжаем выполнять сидя на полу, расставив ноги как можно шире, делайте наклоны по 10-12 раз на правую, левую ноги, доставая руками до носков или по возможности обхватывая ступни ладонями и посередине, стараясь локти положить на пол или по возможности полностью опуститься на пол. Далее возьмите правой рукой за ступню правой ноги и разогните ногу в колене. Если не получается, возьмите ногу рукой в области голени, пониже и попытайтесь сидя, с прямой спиной разгибать ногу в колене.

Далее садитесь на колени, ступни должны смотреть в противоположную сторону, перенесите массу тела на руки и поднимая колени, потяните связки голеностопа.

Затем медленно опуститесь на спину. Если вам будет тяжело, постарайтесь опуститься на локти. С каждым разом вам будет легче и легче. После этого опуститесь на живот и опершись на руки, прогнитесь в спине, потянув подбородок вверх. Теперь приступите к тщательной растяжке предплечий и разминке кистей рук. В этом же положении, не сгибая локти, делайте круговые движения с опорой на руки. Затем, чтобы избежать возможности получить травму кисти, переместите массу тела на колени и тыльной стороной, опираясь о поверхность, делайте круговые движения, не сгибая руки в локтях. Далее сядьте на колени, держа спину прямо, левой рукой возьмите за локоть с внешней стороны правую руку и потяните ее влево до упора, спину при этом не поворачивать. Таким же образом потяните другую руку. Теперь упритесь тыльной стороной ладони правой руки себе в бок, а левой потяните за локоть внутрь. Очень важно руки в кисти не сгибать! Выполните так же упражнения по растяжке как показано на видео (см. N мин.). Затем, согнув руку в локтевом суставе, потяните каждую поочередно за голову.

Далее приступайте к растяжке шеи. Делайте наклоны как показано на видео. Очень важно держать спину прямо, от этого зависит растяжка связок и мышц шеи, главное не переусердствовать, чтобы разминка не закончилась растяжением.

На этом разминка заканчивается и вы можете приступать к тренировке. Ваше тело подготовлено к физическим нагрузкам, возможность получить травму в виде растяжения сведена к минимуму.

Ссылка на видео: Скачать